O repolho é uma surpresa boa em forma de folha. Ao fatiar o repolho, um perfume fresco toma a cozinha; na boca, a mordida começa crocante e termina macia, com doçura discreta que pede mais um garfo. Cru, o repolho refresca e limpa o paladar; salteado, fica sedoso; fermentado, ganha brilho e aquele azedinho que desperta a fome. É conforto simples — desses que deixam o estômago tranquilo e a mente mais calma para seguir o dia.
Na rotina, o repolho é aliado da leveza. Tem poucas calorias, fibras gentis e um pacote honesto de vitaminas e minerais. Em uma salada de repolho com limão e azeite, o sal rende menos; em um refogado rápido, a saciedade chega suave; numa sopa clara com repolho, a sensação é de abraço quente depois de cada colherada.
Se a ideia é prevenção natural, o repolho soma sem alarde. A família das crucíferas reúne antioxidantes, vitamina C e compostos que cuidam do dia a dia. Nada de promessas milagrosas: é a constância que faz diferença. Colocar repolho na semana é abrir espaço para mais verde, mais crocância e mais prazer em comer bem.
Descrição botânica
O repolho (Brassica oleracea var. capitata) pertence à família Brassicaceae, a mesma do brócolis, da couve-flor e da couve. É uma cabeça compacta de folhas sobrepostas, que pode ser verde-clara, verde-escura, roxa (roxo-violeta) ou crespa (tipo savoy, de textura delicada e enrugada). As folhas internas são mais tenras e doces; as externas, mais firmes e perfeitas para refogados e recheios.
Planta de clima ameno, o repolho prefere sol pleno, solo fértil e bem drenado. Cresce melhor de outono a inverno, quando o calor dá trégua. Na feira, procure cabeças pesadas para o tamanho, firmes e com folhas brilhantes, sem manchas escuras ou aroma azedo. Em casa, retire só as folhas mais externas e armazene o restante inteiro para prolongar a vida útil.
Composição nutricional do repolho (cru, por 100 g)
| Nutriente | Quantidade | %VDR |
|---|---|---|
| Energia | 25kcal | – |
| Carboidratos | 05,80g | 02 % |
| Proteínas | 01,30g | 03 % |
| Gorduras totais | 00,10g | 00 % |
| Gorduras saturadas | 00,02g | 00 % |
| Fibras | 02,50g | 10 % |
| Vitamina A (RAE) | 05,00µg | 01 % |
| Vitamina C | 36,60mg | 41 % |
| Vitamina K | 76,00µg | 63 % |
| Folato – B9 | 43,00µg | 11 % |
| Cálcio | 40,00mg | 04 % |
| Ferro | 00,47mg | 03 % |
| Magnésio | 12,00mg | 03 % |
| Potássio | 170,00mg | 04 % |
| Sódio | 18,00mg | 01 % |
Valores médios; %VDR estimada para dieta de 2 000 kcal. As porções caseiras variam (1 xícara fatiado ≈ 89 g).
O repolho une crocância + vitamina C + fibras: trio que refresca o paladar, ajuda a reduzir o sal e traz saciedade leve — um conforto que se sente logo após a refeição.
Propriedades segundo Balbach
- Estomáquico suave – o repolho “acalanta” o estômago, especialmente quando cozido lentamente.
- Depurativo – as fibras do repolho colaboram com um trânsito intestinal organizado.
- Refrescante – cru, dá sensação de boca limpa e ajuda a equilibrar pratos mais gordurosos.
- Remineralizante – potássio e magnésio participam do compasso diário do corpo.
“Repolho é doçura escondida em folhas mansas que consolam o estômago.” – J. F. Balbach
Uso medicinal do repolho
Indicações internas
- Digestão lenta: sopas claras e refogados de repolho trazem leveza após refeições pesadas.
- Saciedade serena: água + fibras do repolho sustentam a tarde sem peso.
- Rotina de defesas: a vitamina C do repolho soma proteção antioxidante diária.
- Paladar cansado: repolho cru com limão e ervas reacende o apetite e ajuda a usar menos sal.
Indicações externas
- Compressa breve e refrescante: folha de repolho amassada levemente, fria, aplicada por 5–10 min em mãos cansadas (teste prévio; evite pele irritada).
- Vapor aromático leve: talos e folhas verdes em água quente; inalar à distância por 3–5 min em dias frios.
Receita terapêutica — caldo claro de repolho, gengibre e limão
Tempo: 20 min | Rendimento: 3 tigelas
- 3 xícaras de repolho fatiado fino (verde ou roxo)
- ½ cebola picada + 1 dente de alho
- 1 rodela de gengibre (1–2 cm)
- 850 ml de água ou caldo leve
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, pimenta-do-reino e fio de limão para finalizar
Refogue cebola e alho no azeite (2 min). Junte o gengibre e o repolho, mexa por 1–2 min. Cubra com o líquido e cozinhe 10–12 min, até ficar macio. Ajuste sal e pimenta e finalize com limão. É sopa que aquece, perfuma e deixa o estômago em paz.
Não substitui orientação médica.
Cuidados importantes
- Vitamina K: o repolho é fonte; quem usa anticoagulantes deve manter constância no consumo e conversar com o médico.
- Gases/sensibilidade: como outras crucíferas, pode causar gases em algumas pessoas; aumente porções aos poucos e varie o preparo (vapor, salteado, fermentado).
- Hipotireoidismo: prefira repolho cozido/fermentado quando quiser moderar o consumo cru; mantenha variedade na semana.
- Refluxo: evite frituras pesadas; opte por cozimentos gentis e finalize com ácido (limão).
Uso alimentar do repolho
| Preparação | Caminho prático | Sensação no prato |
|---|---|---|
| Cru em salada | Fatiar finíssimo + limão + azeite | Crocância e frescor |
| Vinegrete/coleslaw leve | Repolho + cenoura + iogurte/limão | Cremoso, ácido na medida |
| Salteado expresso | Azeite + alho; 4–6 min | Doce-suave, maciez brilhante |
| No vapor | 3–4 min + fio de limão | Textura tenra e limpa |
| Braseado | Panela com caldo raso, tampado | Sedoso e profundamente reconfortante |
| Fermentado (chucrute/kimchi) | Sal + tempo | Ácido refrescante, crocante e vivo |
| Recheado | Folhas aferventadas, recheio de grãos | Refeição completa e acolhedora |
Combinações inteligentes
- Vitamina C + ferro vegetal: repolho com feijões/verduras escuras e gotas de limão favorece a absorção de ferro.
- Ácido equilibra a doçura: limão ou vinagre “acende” o repolho e deixa a boca limpa.
- Gorduras boas carregam aroma: um fio de azeite “transporta” o sabor e dá brilho.
- Aromáticos irmãos: cominho, páprica, dill, mostarda, louro, pimenta-do-reino e alho-poró combinam muito.
- Texturas amigas: cenoura, maçã verde, pepino, grão-de-bico, quinoa e sementes (gergelim, girassol).
Uso cosmético/estético (cautela)
- Compressa de folha: fria, curta (5–10 min) em mãos cansadas pode trazer sensação de conforto. Evite pele sensível, ferida ou alérgica.
Para montar bowls e saladas equilibrados, veja Como fazer salada – usos e benefícios.
Conservação & cultivo
Armazenagem
- Guarde o repolho inteiro e sem lavar na geladeira, em saco perfurado ou embrulhado em papel-toalha (1–2 semanas).
- Depois de cortar, envolva bem e use em 3–5 dias.
- Congelamento: melhor em tiras branqueadas (1–2 min em água fervente + gelo), secas e congeladas abertas; ideal para sopas e refogados.
- Fermentação caseira: ótima forma de preservar. Repolho + 2% de sal do peso, massagear até soltar líquido, pote bem limpo, peso e fermentação em temperatura ambiente (5–14 dias), provando ao longo do processo.
Aproveitamento integral
- Talo fatiado fino rende refogados e caldos saborosos.
- Folhas externas mais firmes são perfeitas para repolho recheado.
Cultivo doméstico (vaso/canteiro)
- Clima e luz: prefere clima ameno e sol pleno.
- Solo: fértil, fofo e bem drenado; adube com composto.
- Mudas: semeio em bandeja e transplante com 4–5 folhas verdadeiras.
- Espaçamento: 40–60 cm entre plantas; 60–80 cm entre linhas (varia com o cultivar).
- Água: regas regulares, sem encharcar; umidade estável evita rachaduras.
- Ciclo: 70–120 dias, conforme variedade e clima.
- Pragas comuns: pulgões e lagartas; previna com diversidade de plantas, inspeção semanal e, se necessário, pulverização suave de sabão neutro ao entardecer.
- Colheita: quando a “cabeça” estiver dura ao toque. Corte rente e, se possível, deixe brotar mini-cabeças laterais para segunda colheita.
Dica de ouro: fatie o repolho fino e tempere na hora. O sal puxa água rapidamente; se ficar muito tempo no tempero, perde crocância.
Dicas que elevam o sabor
- Panela larga + fogo médio-alto: no salteado, mexa pouco para manter brilho e mordida.
- Sal no final: ajuda a preservar a textura suculenta.
- Ácido e ervas frescas na saída: limão + dill/cebolinha “acendem” o repolho.
- Tostar levemente: uma ponta de dourado traz complexidade; cuide para não queimar — amarga.
- Contrastes: combine quente + frio (repolho braseado + iogurte) ou doce + ácido (maçã + vinagre).
- Fermentar um pedaço do repolho da semana: um pote pequeno de chucrute na geladeira muda a salada em segundos.
Perguntas rápidas (FAQ)
Repolho verde, roxo ou crespo: qual escolher? Todos são ótimos. O roxo costuma ter mais antioxidantes (antocianinas); o crespo (savoy) é mais delicado; o verde é versátil e firme.
Crucíferas dão gases — o que fazer? Aumente porções gradualmente, cozinhe bem (vapor/salteado) e use especiarias carminativas (cominho, erva-doce).
Posso comer repolho cru todo dia? Pode, variando a quantidade e as formas de preparo. Intercale com cozido e fermentado para equilíbrio.
Quem usa anticoagulante pode comer? Pode, mantendo constância (vitamina K) e alinhando com o médico.
Chucrute é melhor que repolho cru? São propostas diferentes. Fermentado traz acidez e nova textura; o cru é crocante e muito rico em vitamina C. Vale alternar.
Dá para congelar? Sim, melhor branqueado. Crie porções para sopas e refogados.
Inspiração de cardápio (um dia com repolho)
- Café da manhã: tartine de repolho salteado com ovo mole e dill.
- Almoço: bowl de arroz integral, feijão-preto, repolho roxo cru com limão e maçã verde.
- Lanche: coleslaw leve de repolho com iogurte, cenoura e mostarda.
- Jantar: repolho braseado com alho-poró e noz-moscada, finalizado com limão e azeite.
Conclusão
O repolho é a prova de que o simples pode ser extraordinário. Ele organiza sabores, oferece vitamina C, fibras e minerais, e ainda traz uma crocância macia que acalma o estômago e dá vontade de continuar comendo bem. Cru, salteado, braseado, no vapor ou fermentado, o repolho cabe do café da manhã ao jantar — sempre com aquele toque de leveza que transforma a rotina em cuidado.
- Espinafre – folha vibrante que fortalece
- Cenoura – cor vibrante e nutre
- Pimentão – cor viva que nutre e perfuma
