A manga tem o dom de transformar o dia em verão. Do perfume que toma a cozinha ao primeiro pedaço macio e doce, ela entrega prazer imediato — e, de bônus, nutrição que acolhe. No Brasil, a variedade é farta: Palmer, Tommy Atkins, Haden, Kent, Keitt, Rosa, Espada, Bourbon… cada uma com seu ponto de doçura, acidez, cor e textura. Muda o nome, permanece a experiência: hidratar, nutrir e cuidar da digestão com leveza.
Se você busca benefício direto à saúde, alívio de incômodos cotidianos, prevenção natural e o prazer de consumir algo versátil, acessível e irresistível, a manga merece espaço cativo na sua rotina. A seguir, você encontra informação nutricional por 100 g, um preparo de uso medicinal acolhedor, ideias de uso alimentar do café da manhã ao jantar, um cuidado estético seguro e dicas para escolher, higienizar e conservar sem erro.
Informação nutricional da manga (100 g)
Valores médios para a fruta in natura; podem variar por variedade, safra e maturação. %VD estimados para dieta de 2.000 kcal.
| Componente | Quantidade | % VD* |
|---|---|---|
| Calorias | 60 kcal | 3% |
| Carboidratos | 15,0 g | 5% |
| Fibras | 1,6 g | 6% |
| Proteínas | 0,8 g | 2% |
| Gorduras totais | 0,4 g | 1% |
| Vitamina C | 36 mg | 40% |
| Vitamina A (RAE) | 54 µg | 6% |
| Vitamina E | 0,9 mg | 6% |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 6% |
| Folato (B9) | 43 µg | 11% |
| Potássio | 168 mg | 4% |
| Cobre | 0,11 mg | 12% |
| Magnésio | 10 mg | 2% |
*% Valores Diários de referência (estimativas).
Em português claro: o que esses números oferecem
- Vitamina C em dose generosa → apoio à imunidade, à cicatrização e ao colágeno (pele, vasos, articulações).
- Fibras + água natural → intestino em ritmo gentil, saciedade equilibrada e sensação de digestão mais confortável.
- Vitaminas do complexo B, folato e cobre → suporte ao metabolismo energético e às defesas antioxidantes do dia a dia.
- Potássio → ajuda a músculos e equilíbrio de líquidos, especialmente em dias quentes.
- Calorias moderadas → doce natural para o meio da tarde ou para fechar a refeição sem pesar.
Uso medicinal da manga: acalmar o estômago, hidratar e dar leveza
O uso medicinal da manga se apoia em três forças simples: água (hidrata e convida a beber mais líquidos), fibras (organizam o trânsito intestinal) e vitamina C (apoia as defesas). Em momentos de estômago sensível, quando você quer algo macio, doce de verdade e fácil de aceitar, ela é uma grande aliada.
Dica de segurança: consuma a polpa e evite a casca se você tem pele muito sensível (algumas pessoas apresentam irritação de contato). Observe a resposta do seu corpo e ajuste a porção se houver refluxo ou sensibilidade à acidez.
Receita medicinal — Creme morno de manga, gengibre e iogurte (conforto digestivo)
Quando usar: noites mais frescas, pós-refeição pesada ou momentos de leve incômodo gástrico. Textura aveludada, doce natural e perfume que acalma.
Rende: 1 porção.
Ingredientes
- 1 xícara de manga madura em cubos (Palmer, Haden ou Kent)
- 1/2 xícara de água
- 1 rodela fina de gengibre
- 1/3 xícara de iogurte natural (ou vegetal) em temperatura ambiente
- Mel a gosto (opcional; não usar em menores de 1 ano)
- Gotas de limão (opcional, apenas para realçar o sabor)
Modo de preparo
- Em panela pequena, aqueça manga, água e gengibre em fogo baixo por 3–4 minutos, sem ferver forte — só para amaciar.
- Retire o gengibre, bata rapidamente com o iogurte até ficar cremoso.
- Ajuste com mel e limão, se quiser. Sirva morno.
Por que funciona
- Textura morna e macia → acolhe a mucosa do estômago.
- Fibras + água → ajudam a organizar o intestino com gentileza.
- Manga + iogurte → combinação que dá saciedade e conforto.
Versão gelada (dias quentes): bata manga + iogurte + água de coco + folhas de hortelã. Sirva imediatamente.
Não substitui orientação médica.
Uso alimentar da manga: do café da manhã ao jantar, com elegância e zero desperdício
A manga é um curinga. Crua, batida, assada ou salteada, ela leva doce-acidez, perfume e cor a preparos simples ou sofisticados, doces e salgados.
Café da manhã com manga: energia limpa, paladar feliz
- Bowl tropical: iogurte natural, manga em cubos, chia, granola e lascas de coco.
- Vitamina cremosa: manga + banana congelada + aveia + água de coco — cremosidade sem exagero.
- Pão integral com ricota batida e fatias de manga, finalizado com raspas de limão.
Lanches e bebidas: hidratar e nutrir ao longo do dia
- Água saborizada: manga em lâminas finas + hortelã + gelo — garrafinha que acompanha o trabalho.
- Smoothie amarelo (pré-treino leve): manga + abacaxi + cenoura com água de coco.
- Picolé caseiro: manga batida com iogurte; congele em forminhas.
Saladas e entradas: contraste que conquista
- Salada de folhas com manga, pepino, queijo minas e amêndoas; vinagrete de limão e azeite.
- Bruschetta fresca: pão tostado + queijo de cabra + manga em cubos + pimenta-do-reino e fio de mel.
- Ceviche vegetariano: manga, palmito, limão, coentro, cebola roxa e pimenta suave — gelado, perfumado, leve.
Pratos principais: doce-acidez que realça sem dominar
- Frango salteado com manga: tiras de frango, pimentões, manga em cubos no final e toque de limão — brilho imediato.
- Peixe grelhado com salsa de manga: manga, tomate, coentro, cebola roxa e limão; doce-acidez que equilibra o salgado.
- Curry suave: manga madura em pedaços no final do cozimento para amaciar e perfumar; sirva com arroz integral.
- Arroz integral com manga e castanhas: finalize com manga em cubos e castanhas de caju; textura e cor.
Sobremesas que respeitam o corpo
- Mousse rápido: manga batida com iogurte grego e mel; geladeira por 1 hora; finalize com pistache.
- Tartelete fria: base de granola e castanhas, creme leve e cobertura de manga fresca.
- Geleia express (usar com parcimônia): manga, limão e pouco açúcar; ponto de colher.
Uso cosmético/estético com manga: maciez e viço (com cuidado)
A polpa inspira um cuidado suave e perfumado. Faça teste de sensibilidade, evite a área dos olhos, use à noite e enxágue muito bem. Pessoas com pele reativa devem evitar. Não substitui orientação dermatológica.
Máscara iluminadora (1 aplicação, uso noturno)
- 2 colheres (sopa) de manga amassada
- 1 colher (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
Misture, aplique em camada fina no rosto limpo, deixe 8–10 minutos e enxágue com água fria. Finalize com hidratante leve.
Como escolher, higienizar e conservar manga
Escolha consciente
- Prefira mangas firmes, pesadas para o tamanho, com perfume doce e casca que cede levemente ao toque (sem áreas muito moles).
- Manchas pretas pequenas na casca nem sempre são problema; evite apenas as áreas moles/escurecidas com odor fermentado.
Higiene sem mistério
- Lave as mãos.
- Lave a casca em água corrente, esfregando delicadamente.
- Sobre tábua limpa, descasque (se necessário), corte e consuma. Para receitas cruas, mantenha a polpa refrigerada até o uso.
Conservação que preserva qualidade
- Inteira e firme: amadureça fora da geladeira (acelere deixando perto de outras frutas maduras).
- Madura: geladeira por 2–4 dias.
- Cortada: pote hermético por 1–2 dias.
- Congelar: cubos de manga em camada única (congelamento aberto) e, depois, saco próprio por até 3 meses — perfeito para smoothies e sorvetes.
Aproveitamento total (com consciência)
- Polpa: in natura, batida, assada, salteada.
- Caroço e casca: não costumam ser consumidos; evite usos caseiros que deixem resíduos na pele se você tende à irritação.
Variedades de manga: como escolher a sua
- Palmer: grande, alongada, polpa firme e poucas fibras — ótima para fatiar, cubos e saladas.
- Tommy Atkins: muito presente em feiras; polpa doce, com fibras perceptíveis — boa para sucos e vitaminas.
- Haden: aromática, cor intensa, equilíbrio entre doçura e acidez — brilha in natura.
- Kent/Keitt: polpa muito macia e pouca fibra — perfeitas para sobremesas e cremes.
- Rosa/Espada/Bourbon: clássicas, aromáticas, “gosto de infância” — ótimas puras ou em saladas de frutas.
Combinações por objetivo com manga
Hidratar e refrescar
- Manga + melancia + hortelã (água gelada ou smoothie).
- Manga + abacaxi + água de coco (batido cremoso).
Intestino em ritmo gentil
- Manga + aveia + iogurte + chia (bowl matinal).
- Creme morno (receita acima) como ceia leve.
Pré-treino discreto
- Manga + banana + aveia (vitamina).
- Manga com mix de castanhas (lanche prático).
Recuperação pós-treino
- Iogurte com manga e granola de castanhas.
- Shake de manga com leite (ou vegetal) e pasta de amendoim.
Perguntas frequentes sobre manga
Manga engorda?
Por si só, não. Tem calorias moderadas e muita água. O que pesa é o excesso de açúcar em caldas e sobremesas.
Diabéticos podem consumir manga?
Podem, em porções adequadas, preferindo a fruta inteira, combinada com proteínas e fibras (iogurte, chia, aveia) para suavizar a resposta glicêmica. Personalize com seu profissional.
É melhor comer ou beber a manga?
Comer preserva a fibra e prolonga a saciedade. Sucos são gostosos, mas perdem fibra e favorecem ingestão maior de açúcar natural.
Posso usar a casca?
Higienizada, pode entrar no composto doméstico; não é usual para consumo. Algumas pessoas têm irritação ao contato com a casca. Prefira a polpa.
Qual variedade tem menos fibra?
Palmer, Kent e Keitt costumam ter pouca fibra e polpa mais lisa — ótimas para fatias, cubos e cremes.
Conclusão: manga é colo para a digestão, cor para o prato e alegria diária
Da vitamina cremosa que abre a manhã ao peixe grelhado com salsa de manga no jantar, esta fruta prova que dá para comer com prazer e cuidar do corpo na mesma colherada. Ela hidrata, organiza a digestão, oferece vitamina C, soma fibras gentis e deixa a rotina mais colorida.
Comece hoje: leve mangas para casa, amadureça em local fresco, faça cubinhos para congelar e tenha sempre a base de um smoothie rápido e nutritivo. Em poucos dias, você vai sentir mais disposição, saciedade e leveza — com o bônus de um perfume que é a cara do verão.
📍 Leia também:
- Abacate: cremosidade que nutre e protege
- Carambola: a estrela tropical que surpreende
- Goiaba: o sabor tropical que fortalece e protege
📘 Quer um guia completo sobre frutas que nutrem e curam?
Adquira agora o eBook Nutrição das Frutas com orientações, receitas e usos medicinais de dezenas de frutas brasileiras.
➞️ Clique aqui e compre agora mesmo
