A alface (Lactuca sativa) é uma das hortaliças folhosas mais consumidas do Brasil — presença garantida em saladas, sanduíches e acompanhamentos refrescantes. Além de ser leve e crocante, a alface tem alto teor de água, baixo valor calórico e oferece fibras, vitamina K, folato e antioxidantes que interessam a quem busca bem-estar no dia a dia. Em diferentes regiões, você pode encontrar variações populares como alface crespa, lisa (manteiga), americana (iceberg), romana (cos), roxa e mimosa — cada uma com textura e sabor particulares.
Originária da bacia do Mediterrâneo e do Oriente Médio, a alface se espalhou pelo mundo graças ao cultivo fácil, ao preço acessível e à versatilidade culinária. No Brasil, o clima favorece a produção o ano todo, o que explica a presença constante nas feiras e hortifrutis. Do ponto de vista nutricional, merece destaque por combinar baixo teor calórico com micronutrientes-chave que se somam a uma alimentação equilibrada.
Curiosidades que despertam curiosidade e prazer em consumir: a alface romana é a queridinha para saladas tipo César pela firmeza das folhas; a alface americana agrega crocância aos hambúrgueres; a lisa (manteiga) tem folhas macias, ideais para wraps naturais; e as variedades roxas oferecem antocianinas, pigmentos antioxidantes que colorem o prato e elevam o valor gastronômico.
Composição nutricional (por 100 g)
Os valores abaixo são aproximados para 100 g de alface crua. A coluna %VDR indica a porcentagem do Valor Diário de Referência para uma dieta de 2.000 kcal. Os números variam entre as variedades (crespa, americana, romana etc.), safra e condições de cultivo, mas servem como guia prático.
| Nutriente | Quantidade | %VDR |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 15 kcal | – |
| Carboidratos (g) | 2,9 g | 1% |
| Proteínas (g) | 1,4 g | 3% |
| Gorduras totais (g) | 0,2 g | 0% |
| Gorduras saturadas (g) | 0,0 g | 0% |
| Fibras (g) | 1,3 g | 5% |
| Vitamina A (RAE) | 166 µg RAE | 18% |
| Vitamina C (mg) | 9,0 mg | 10% |
| Vitamina K (µg) | 102 µg | 85% |
| Folato – B9 (µg) | 73 µg | 18% |
| Cálcio (mg) | 36 mg | 3% |
| Ferro (mg) | 0,9 mg | 5% |
| Magnésio (mg) | 13 mg | 3% |
| Potássio (mg) | 194 mg | 4% |
| Sódio (mg) | 28 mg | 1% |
Observação: %VDR estimada para dieta de 2.000 kcal.
Benefícios da alface à saúde
A alface se encaixa com facilidade em estratégias de prevenção natural e alívio de sintomas comuns do dia a dia, como digestão lenta e retenção hídrica. Seu pacote de fibras, vitaminas e compostos antioxidantes trabalha em conjunto, enquanto o alto teor de água favorece hidratação e saciedade com poucas calorias. A seguir, veja como cada eixo de ação pode beneficiar seu organismo, com mecanismos e ideias práticas.
1) Coração e circulação
- Potássio: cerca de 194 mg/100 g ajudam no equilíbrio de sódio e água, apoiando pressão arterial dentro de faixas saudáveis. Em pessoas sensíveis ao sal, a inclusão regular de folhas ricas em potássio é um hábito simples com bom retorno ao longo do tempo.
- Fibras e perfil lipídico: embora a alface não seja uma campeã de fibras, o consumo diário adiciona volume e contribui para reduzir a absorção de colesterol da dieta, especialmente quando combinada a grãos, leguminosas e sementes.
- Antioxidantes: carotenoides (como pró-vitamina A) e polifenóis participam do controle de radicais livres, favorecendo a função endotelial e a manutenção dos vasos.
2) Imunidade e inflamação
- Vitamina C e carotenoides: atuam no suporte à resposta imune e proteção antioxidante. Em tempos de clima seco ou baixa ingestão de frutas, a alface ajuda a reforçar a base.
- Vitamina A (RAE): contribui para a integridade de pele e mucosas — barreiras naturais contra microrganismos.
- Antocianinas (variedades roxas): pigmentos antioxidantes que agregam diversidade de fitoquímicos ao prato, um dos segredos de uma dieta de qualidade.
3) Digestão e microbiota
- Fibras solúveis e insolúveis: pequenas porções, quando constantes, favorecem trânsito intestinal e saciedade, além de alimentar a microbiota, que produz SCFAs (ácidos graxos de cadeia curta) benéficos para a mucosa.
- Baixa densidade calórica: iniciar a refeição com uma salada de alface reduz o apetite inicial e ajuda no controle de porções do prato principal.
- Textura e mastigação: a crocância estimula a mastigação consciente, um hábito associado a melhor digestão e percepção de saciedade.
4) Ossos, visão e metabolismo
- Vitamina K: com destaque na alface, participa da coagulação e do metabolismo ósseo. Variedades verde-escuras e a romana (cos) costumam ter teores maiores.
- Cálcio e magnésio: presentes em quantidades modestas, complementam o aporte mineral diário, especialmente quando a salada inclui sementes e leguminosas.
- Visão: carotenoides pró-vitamina A colaboram para a saúde ocular, somando-se a outras fontes amarelo-alaranjadas.
Nota de cuidado:
• Varfarina: por conter vitamina K, mantenha consumo estável e siga orientação médica se usar anticoagulantes.
• Alergias e sensibilidades: raras, mas possíveis. Em desconforto intestinal persistente, ajuste a porção e observe a tolerância individual.
• Higienização: folhas cruas exigem lavagem rigorosa e solução clorada antes do consumo para reduzir riscos microbiológicos.
Como consumir alface no dia a dia
- Crua: base de saladas (alface + tomate + pepino + ervas), em sanduíches e wraps; combine com frutas cítricas para acidez agradável.
- Cozimento rápido: apesar de menos comum, pode ser salteada rapidamente com alho e azeite ou murcha em sopas — técnica útil para aproveitar folhas que estão prestes a murchar.
- Sopas/sucos/vitaminas: adicione folhas a sopas leves e sucos verdes com limão/abacaxi para variar o cardápio.
- Gordura boa: azeite ou abacate elevam a biodisponibilidade de carotenoides.
- Porção sugerida: 60–120 g/dia, 5–7× por semana, ajustando ao plano alimentar.
- Combinações inteligentes: vitamina C (limão/laranja) com ferro vegetal (feijões, lentilha); ácidos (vinagre, limão) para realçar sabor e absorção de minerais.
Receita express (opcional) — Caesar leve com alface romana
Tempo: 12 minutos | Rendimento: 2 porções
- Rasgue 4 xícaras de alface romana lavada e seca.
- Em uma tigela, misture 2 colheres (sopa) de iogurte natural, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (chá) de mostarda, suco de ½ limão, pitada de sal e pimenta.
- Junte croutons integrais e queijo em lâminas (opcional).
- Envolva tudo rapidamente e sirva. Dica: substitua parte dos croutons por grão-de-bico assado para mais fibras e crocância.
Conservação e cultivo da alface
Conservação:
- Guarde a alface seca em pote com papel-toalha (troque se ficar úmido), na gaveta de verduras da geladeira. Evite esmagar para não acelerar a murcha.
- Higienize apenas antes de consumir: lave bem e deixe por 15 minutos em solução clorada (1 colher de sopa de hipoclorito 2–2,5% em 1 L de água). Enxágue em água corrente.
- Validade: 3–5 dias para folhas mais delicadas; a romana costuma durar um pouco mais.
- Aproveitamento integral: talos mais firmes podem ir para caldos; folhas externas ligeiramente murchas podem ser salteadas rapidamente.
Cultivo doméstico (opcional):
- Prefere clima ameno, sol pleno a meia-sombra e solo solto e fértil, com boa drenagem.
- Semeie superficialmente ou use mudas; mantenha o solo úmido (sem encharcar). Espaçamento médio: 25–30 cm.
- Colha em 30–60 dias, conforme a variedade; corte folhas externas e deixe o miolo para novos cortes, quando possível.
Conclusão
A alface entrega leveza, hidratação e um conjunto de micronutrientes que enriquecem a rotina alimentar. Seus diferentes tipos — crespa, lisa (manteiga), americana (iceberg), romana (cos), roxa e mimosa — permitem variar texturas e sabores, mantendo o prato interessante. Incluir alface em saladas bem montadas, wraps, sopas e até em salteados rápidos é uma forma prática de somar saciedade, fibras e antioxidantes com poucas calorias. Com higienização correta e armazenamento cuidadoso, ela permanece fresca por mais tempo e atende do café da manhã ao jantar.
