O aipo (Apium graveolens var. dulce) é uma hortaliça de talos longos, firmes e extremamente crocantes, com aroma fresco e sabor levemente herbáceo. Originário da região do Mediterrâneo e do Oriente Médio, o aipo ganhou espaço em dietas saudáveis por ser baixo em calorias, rico em água e aportar uma combinação interessante de fibras, potássio, vitamina K e compostos aromáticos naturais.
Na culinária, aparece cru (em saladas e petiscos) e cozido (em caldos, refogados e sopas). Curiosidade: em bases clássicas da cozinha, como o mirepoix francês (aipo, cenoura e cebola), ele confere perfume e textura inconfundíveis.
Composição nutricional (por 100 g)
Os valores abaixo são uma referência média por 100 g de aipo. A coluna %VDR indica o Valor Diário de Referência para uma dieta de 2.000 kcal. Pode haver variações conforme o frescor, a variedade e o solo de cultivo.
| Nutriente | Quantidade | %VDR |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 14 kcal | – |
| Carboidratos (g) | 3,0 g | 1% |
| Proteínas (g) | 0,7 g | 1% |
| Gorduras totais (g) | 0,2 g | 0% |
| Gorduras saturadas (g) | 0,1 g | 1% |
| Fibras (g) | 1,6 g | 6% |
| Vitamina A (RAE) | 22 µg RAE | 2% |
| Vitamina C (mg) | 3,1 mg | 3% |
| Vitamina K (µg) | 29 µg | 24% |
| Folato – B9 (µg) | 36 µg | 9% |
| Cálcio (mg) | 40 mg | 3% |
| Ferro (mg) | 0,2 mg | 1% |
| Magnésio (mg) | 11 mg | 3% |
| Potássio (mg) | 260 mg | 6% |
| Sódio (mg) | 80 mg | 3% |
Observação: %VDR estimada para dieta de 2.000 kcal.
Benefícios à saúde
O aipo se destaca por unir baixa densidade calórica e boa densidade nutricional. Talos ricos em água e fibras colaboram para a saciedade, enquanto potássio, vitamina K e compostos fenólicos podem contribuir com pressão arterial, saúde do sangue e resposta antioxidante. Abaixo, veja os principais eixos de ação, com mecanismos e aplicações práticas.
1) Coração e circulação
— Potássio e equilíbrio de sódio-água: por oferecer cerca de 260 mg de potássio por 100 g, o aipo ajuda no equilíbrio eletrolítico, colaborando com pressão arterial saudável. Embora contenha sódio natural (≈80 mg/100 g), a quantidade é moderada quando o consumo é equilibrado na dieta.
— Fibras e perfil lipídico: as fibras do aipo podem auxiliar na redução da absorção de colesterol proveniente da dieta, favorecendo o perfil de lipoproteínas ao longo do tempo quando a alimentação é globalmente equilibrada.
— Óxido nítrico e função endotelial: aipo e outras folhas aromáticas podem concentrar nitratos naturais, que participam da via do óxido nítrico (NO), molécula envolvida na dilatação dos vasos e na saúde endotelial.
2) Imunidade e inflamação
— Vitamina C e polifenóis: mesmo em menor quantidade do que frutas cítricas, a vitamina C do aipo contribui com a resposta imune. Compostos fenólicos (como apigenina e luteolina) apresentam atividade antioxidante e podem modular a inflamação.
— Vitamina A (RAE): apoia a integridade de pele e mucosas, barreiras físicas contra micro-organismos.
— Hidratação prática: por ser rico em água, o aipo ajuda na hidratação do dia a dia, algo relevante para o bom funcionamento do sistema imune.
3) Digestão e microbiota
— Fibras solúveis e insolúveis: apoiam o trânsito intestinal, a saciedade e a manutenção de uma microbiota diversa. A fermentação benéfica das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), associados à integridade da mucosa intestinal.
— Apetite consciente: começar as refeições com saladas ricas em água, como a de aipo, reduz a densidade calórica do prato sem abrir mão da densidade nutricional.
— Uso tradicional das sementes: em fitoterapia tradicional, as sementes de aipo são lembradas como carminativas (ajudam a reduzir gases); o uso deve ser moderado e individualizado.
4) Ossos, visão e metabolismo
— Vitamina K: essencial para a coagulação sanguínea e participando do metabolismo ósseo, a vitamina K do aipo (≈29 µg/100 g) soma-se a fontes como folhas verde-escuras.
— Cálcio e magnésio: em quantidades modestas, apoiam a contração muscular, o metabolismo energético e a estrutura óssea.
— Vitamina A (RAE): contribui para a saúde ocular e o ciclo de renovação celular.
Nota de cuidado:
• Varfarina: por conter vitamina K, mantenha consumo estável e siga orientação médica se usar anticoagulantes.
• Alergia a aipo: em algumas regiões, o aipo é alérgeno comum; reações variam de leves a importantes. Quem tem alergia aipo–bétula pode apresentar síndrome da alergia oral (coceira na boca e garganta). Manipular grandes quantidades de folhas pode causar fotossensibilidade em pessoas suscetíveis (furanocumarinas).
• Sódio natural: em dietas com restrição de sódio, avalie com o nutricionista a porção adequada de aipo no contexto do dia.
Como consumir no dia a dia
- Crua: palitos (sticks) com homus, pastinhas e iogurte temperado; saladas com maçã, nozes e uvas; sanduíches e wraps.
- Cozimento rápido: vapor ou salteado breve em azeite com alho e ervas; mantém crocância e aroma.
- Sopas/sucos/vitaminas: base aromática de sopas e caldos; em sucos verdes com limão/abacaxi; em vitaminas com pepino.
- Gordura boa: combine com azeite ou abacate para potencializar a absorção de carotenoides.
- Porção sugerida: 60–120 g/dia, 3–5× por semana, ajustando ao apetite e ao plano alimentar.
- Combinações inteligentes: vitamina C (frutas cítricas) com ferro vegetal (leguminosas); ácidos (limão/vinagre) para melhorar sabor e biodisponibilidade.
Receita express (opcional) — Salada crocante de aipo, maçã e nozes
Tempo: 10 minutos | Rendimento: 2 porções
- Fatie 2 talos de aipo finamente e pique 1 maçã em cubos.
- Acrescente 2 colheres (sopa) de nozes picadas e 1 colher (sopa) de uvas-passas.
- Tempere com azeite, suco de limão, pitada de sal, pimenta-do-reino e ervas secas.
- Misture, ajuste a acidez e sirva imediatamente para preservar a crocância.
Conservação e cultivo
Conservação:
- Armazene os talos em geladeira (gaveta de verduras), secos, envolvidos em papel-toalha dentro de pote/saquinho, para controlar a umidade.
- Higienize somente antes do consumo: lave em água corrente e deixe 15 min em solução clorada (1 colher de sopa de hipoclorito 2–2,5% em 1 L de água). Enxágue bem.
- Validade: idealmente 3–5 dias. Para caldos e sopas, pode congelar após branqueamento (água fervente 60–90 s + banho de gelo), secar e porcionar.
Cultivo doméstico (opcional):
- Prefere clima ameno, sol pleno a meia-sombra e solo rico em matéria orgânica, sempre úmido, mas com boa drenagem.
- Semeie em sementeiras e transplante quando houver 4–5 folhas. Espaçamento médio: 20–30 cm entre plantas.
- Colha entre 80–120 dias, cortando os talos externos e deixando o coração para rebrotar.
Conclusão
O aipo é uma escolha inteligente para quem busca volume no prato com poucas calorias, sem abrir mão de nutrientes estratégicos como fibras, potássio e vitamina K. Além de crocante e aromático, ele se adapta a diversas preparações: cru em saladas, como base aromática de sopas ou salteado rapidamente. Com armazenamento adequado e porções ajustadas ao seu objetivo, o aipo pode ser um aliado diário na saciedade, pressão arterial e equilíbrio nutricional.
