O agrião (Nasturtium officinale) é uma hortaliça de sabor marcante e levemente picante, muito apreciada em saladas, sanduíches e sopas. Pertencente à família Brassicaceae (a mesma do brócolis e da couve), ele se destaca pelo alto teor de vitamina C, vitamina K, compostos antioxidantes e fitoquímicos característicos do grupo, como os glucosinolatos. Por isso, o agrião ganhou espaço em dietas saudáveis, funcionando como um reforço natural para a imunidade, a saúde do coração e a proteção antioxidante.
Curiosidade: tradicionalmente, o agrião aparece em receitas simples do dia a dia — de caldos reconfortantes a saladas com frutas cítricas — justamente porque combina nutrição com praticidade na cozinha.
Composição nutricional (por 100 g)
Abaixo, você encontra a tabela por 100 g de agrião. A coluna %VDR indica a porcentagem do Valor Diário de Referência para uma dieta de 2.000 kcal. Os valores podem variar conforme variedade, solo e frescor, mas servem como guia prático.
| Nutriente | Quantidade | %VDR |
|---|---|---|
| Energia | 11Kcal | – |
| Carboidratos | 1,3g | 0% |
| Proteínas | 2,3g | 5% |
| Gorduras totais | 0,1g | 0% |
| Gorduras saturadas | 0,0g | 0% |
| Fibras | 1,0g | 4% |
| Vitamina A (RAE) | 160 µg | 18% |
| Vitamina C | 43mg | 48% |
| Vitamina K | 250µg | 208% |
| Folato – B9 | 9µg | 2% |
| Cálcio | 120mg | 12% |
| Ferro | 0,2mg | 1% |
| Magnésio | 21mg | 5% |
| Potássio | 330mg | 7% |
| Sódio | 41mg | 2% |
Observação: %VDR estimada para dieta de 2.000 kcal.
Benefícios à saúde
O agrião reúne vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicos que atuam em diferentes frentes do organismo. Abaixo, veja como ele pode contribuir para sua rotina de bem-estar, com foco em mecanismos e aplicações práticas.
1) Coração e circulação
O agrião oferece potássio (≈330 mg/100 g) e fibras, dupla importante para a saúde cardiovascular.
- Pressão arterial: o potássio favorece o equilíbrio de sódio e água no corpo, auxiliando no controle da pressão.
- Perfil lipídico: as fibras colaboram na redução da absorção de colesterol na dieta, impactando positivamente o LDL.
- Função endotelial: compostos nitrosativos naturais presentes em folhas verdes, aliados a antioxidantes, ajudam a manter a função dos vasos sanguíneos, favorecendo a circulação.
Como aplicar na prática: inclua uma porção de agrião cru ao almoço (salada) ou no jantar; combine com azeite extravirgem (gordura boa) e sementes (linhaça, gergelim) para um “empurrão” extra ao coração.
2) Imunidade e inflamação
Com cerca de 43 mg de vitamina C por 100 g, o agrião é um apoio interessante para a imunidade.
- Vitamina C: atua na produção e função de células de defesa e na regeneração de vitamina E, reforçando a resposta imune.
- Polifenóis e glucosinolatos: exercem ação antioxidante e moduladora da inflamação, ajudando a atenuar o dano oxidativo do dia a dia.
- Vitamina A (carotenoides/RAE): contribui para a integridade de pele e mucosas, barreiras físicas contra micro-organismos.
Como aplicar na prática: combine agrião com frutas cítricas (laranja, tangerina) e um toque de pimenta-do-reino para potencializar sabor e entrega antioxidante.
3) Digestão e microbiota
O agrião oferece fibras (solúveis e insolúveis) que beneficiam o trânsito intestinal e a saciedade.
- Fibras e microbiota: ajudam a nutrir bactérias benéficas do intestino, estimulando a produção de SCFAs (ácidos graxos de cadeia curta), ligados à integridade da mucosa intestinal.
- Saciedade inteligente: incluir uma base de folhas ricas em água (como o agrião) no prato reduz a densidade calórica da refeição, sem perder densidade nutricional.
Como aplicar na prática: inicie refeições com uma salada de agrião (com tomate e limão), reduzindo picos de fome e melhorando o controle de porções do prato principal.
4) Ossos, visão e metabolismo
O destaque do agrião é a vitamina K (≈250 µg/100 g), fundamental no metabolismo ósseo.
- Ossos: a vitamina K participa da ativação de proteínas envolvidas na mineralização óssea; o cálcio presente (≈120 mg/100 g) soma-se ao efeito.
- Visão: vitamina A (RAE) e carotenoides dão suporte à visão e à saúde ocular.
- Metabolismo: pequenas quantidades de magnésio e folato participam de reações metabólicas, inclusive na produção de energia.
Nota de cuidado:
- O agrião é muito rico em vitamina K. Pessoas que usam varfarina (anticoagulante) precisam manter consumo estável de alimentos com vitamina K e seguir orientação médica.
- Como outras brássicas, o agrião contém bociógenos (goitrogênicos) em teores moderados. Em hipotireoidismo e iodo baixo, evite excessos crus; prefira cozimento leve (vapor) para reduzir o teor.
- Alergias são raras, mas podem ocorrer. Em caso de desconforto gastrointestinal persistente, reduza a porção e observe a tolerância individual.
Como consumir no dia a dia
Para aproveitar o melhor do agrião, priorize variedade e bom preparo.
- Crua: em saladas (com tomate, pepino, rabanete), sanduíches e wraps.
- Cozimento rápido: no vapor (1–2 minutos) ou salteado breve em azeite — técnicas que minimizam perdas de vitamina C e folato.
- Sopas/sucos/vitaminas: sopas-creme com batata-doce ou abobrinha; sucos verdes com limão/abacaxi.
- Gordura boa: combine com azeite ou abacate para melhorar a absorção de carotenoides.
- Porção sugerida: 40–80 g/dia, de 3 a 5 vezes por semana, ajustando ao apetite e ao restante do cardápio.
- Combinações inteligentes:
- Vitamina C + ferro vegetal: agrião + limão/laranja ajuda a potencializar a absorção de ferro de grãos e leguminosas.
- Ácido (limão/vinagre): realça o sabor picante e melhora a biodisponibilidade de alguns micronutrientes.
Receita express (opcional) — Salada de agrião com laranja e abacate
Tempo: 10 minutos | Rendimento: 2 porções
- Lave e seque 2 xícaras de agrião (folhas e talos macios).
- Fatie 1 laranja em gomos (sem a parte branca) e ½ abacate em cubos.
- Monte no prato: agrião + laranja + abacate + 1 colher (sopa) de sementes (abóbora ou gergelim).
- Tempere com azeite, suco de limão, pitada de sal e pimenta-do-reino.
- Sirva imediatamente para preservar textura e vitamina C.
Conservação e cultivo
Conservação:
- Guarde o agrião seco e refrigerado (gaveta de verduras). Uma caixa plástica com papel-toalha no fundo ajuda a controlar a umidade.
- Evite aperto e excesso de água para não murchar.
- Higienização: antes do consumo, lave em água corrente e deixe por 15 minutos em solução clorada (1 colher de sopa de hipoclorito 2–2,5% em 1 L de água). Enxágue bem.
- Validade: consuma idealmente em 2–4 dias após a compra.
- Congelamento: não é o ideal para folhas cruas por perder textura; se necessário para sopas, branqueie (água fervente 30–60 s + banho de gelo), escorra, seque e congele porções.
Cultivo doméstico (opcional):
- O agrião aprecia solo úmido e clima ameno, com meia-sombra a sol indireto.
- Cultive em jardineiras profundas com substrato rico e boa drenagem; mantenha rega frequente.
- Colheita em 30–45 dias ou quando as folhas estiverem bem formadas; corte acima do nó para rebrote.
- Evite água estagnada (mosquitos) e use cobertura vegetal (palhinha) para preservar a umidade.
Conclusão
O agrião é uma hortaliça nutritiva, acessível e versátil. Seu pacote de vitamina C, vitamina K, potássio, carotenoides e fibras respalda benefícios importantes para imunidade, saúde do coração, ossos e visão, ao mesmo tempo em que favorece saciedade e baixo teor calórico por porção. Incluí-lo em saladas, sopas e refogados rápidos é um jeito simples de elevar a qualidade do prato do dia. Ajuste a porção às suas necessidades, varie os acompanhamentos e aproveite o melhor dessa folha de sabor inconfundível.
